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世界步行日

跳出常規(guī) 科學(xué)走路

早在1992年，世界衛(wèi)生組織提出的關(guān)于21世紀(jì)健康箴言里說道：最好的醫(yī)生是自己，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。

9月29日是世界步行日，不妨跳出“常規(guī)步行”的框架，試試更新鮮有趣的走路“新姿勢”，再配上科學(xué)的走路貼士，讓每一步都走得健康、快樂又有意義。

解鎖走路“新姿勢”

讓步行告別枯燥

常規(guī)步行雖好，卻容易讓人覺得單調(diào)。試試這些融合功能性的走路“新姿勢”，既能提升運(yùn)動(dòng)效果，又能讓步行過程更有新鮮感。

加速走 消脂肪

養(yǎng)成加速走路的習(xí)慣，可強(qiáng)力消脂，加快新陳代謝，防止動(dòng)脈硬化、預(yù)防骨質(zhì)疏松。

倒著走 治腰疼

倒著走可鍛煉平時(shí)用不到的腰部和背部肌肉，對(duì)久坐的人來說，倒著走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。

一字走 治便秘

左右腳輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。一字走可以增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘。

正步走 提氣質(zhì)

全腳掌著地，并且抬頭挺胸，眼睛看著前方。不僅達(dá)到了鍛煉目的，久而久之，還能擁有優(yōu)美的走姿。

甩手走 舒肌肉

走路的過程中，兩肩向后舒展，步伐大小以兩臂伸直的距離為宜，同時(shí)前后甩臂。這樣可以讓腰背部肌肉得到舒張。

邊拍邊走 暢呼吸

走路時(shí)，兩手半握，虎口張開成弧形。在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸，左手拍打右后腰，然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍?？梢藻憻挿尾?，有助于呼吸通暢。

科學(xué)走路貼士

讓每一步都更安全、更有效

無論選擇哪種走路方法，科學(xué)的細(xì)節(jié)都能讓步行效果翻倍，還能避免受傷，適合長期堅(jiān)持。

速度

走路不是百米沖刺，正常情況下，一分鐘走100～120步左右。太快了容易喘不上氣，太慢了又起不到鍛煉效果。

姿勢

別低頭看手機(jī)，把頭抬起來，挺直腰板，這樣不僅看起來精神，還能避免頸椎和腰椎的負(fù)擔(dān)。

雙手輕輕下垂，自然地做雙肩擺動(dòng)，幅度大概在30～45度。

先用腳后跟著地，然后平穩(wěn)過渡到腳掌，最后用腳趾發(fā)力蹬地，這樣能更好地緩沖地面的沖擊力。

時(shí)間

每天快步走30～60分鐘即可。如果剛開始鍛煉，或者感覺到累，可以分成幾個(gè)時(shí)間段來走，不要一口氣走太久，慢慢增加時(shí)間。

場地

盡量選擇平坦的場地，比如操場或者公園的小路。有條件的話，可以前往體育館等運(yùn)動(dòng)場所，在橡膠墊或者帶有綠皮的地面行走，這種地面能緩沖腳步的沖擊力，對(duì)膝蓋友好。

注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行熱身，比如先慢走幾分鐘再加快速度。運(yùn)動(dòng)后不要立即停止，應(yīng)逐漸減慢速度。

有基礎(chǔ)疾病的人群，需要醫(yī)生評(píng)估后才能運(yùn)動(dòng)。如果有慢性病，建議同時(shí)評(píng)估心肺情況。

行走時(shí)，如出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。

從今日起，便讓腳步成為生活的律動(dòng)。不必設(shè)定嚴(yán)格的目標(biāo)，只需在步履交替間，與疲憊悄然作別，同活力不期而遇。步履所往，皆是清風(fēng)；心之所至，即為天光。